Как восстановиться после антибиотиков

Антибиотики — очень важная часть медицинской системы. Они спасают жизни. Но их часто используют не по назначению: например, при вирусных инфекциях или «в качестве подстраховки». И это имеет серьёзные последствия.

Чем больше мы принимаем антибиотиков, тем:

• беднее наш здоровый микробиом;
• слабее иммунная защита;
• выше вероятность резистентности — когда человек пьёт антибиотики, но они уже не работают.

Более того, большинство людей начинают приём антибиотиков с уже неидеальным состоянием кишечника: разнообразие бактерий изначально снижено. Всё это усиливает потенциально негативные эффекты лечения.

При приёме антибиотиков гибнет и патогенная флора, и здоровая. Сокращается количество защитных бактерий, в том числе бифидобактерий. На их место могут заселяться нездоровые бактерии — например, клостридиум диффициле, которая вызывает диарею.

Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как:

• нарушение работы пищеварения: вздутие, тяжесть в желудке, запоры или диарея;
• повышенный риск астмы;
• увеличение веса;
• хроническая усталость, депрессивные состояния, тревожность.

Исследования показывают: конечный результат определяется не тем, пил ли человек пробиотики, а тем, чем и какие бактерии он кормил. У каждой бактерии есть свой любимый корм. Если еды нет, пробиотики не могут поддержать колонизацию здоровой микрофлоры — особенно на длительном промежутке времени.

Как долго восстанавливается микрофлора?

Даже при коротком курсе антибиотиков — 5–10 дней — восстановление занимает от 6 месяцев до года. При длительном приёме — до 2 лет.

Но даже через 2–4 года некоторые бактериальные группы всё равно до конца не восстанавливаются.

Достаточно ли просто пропить пробиотики?

Большинство людей думают, что можно просто пропить пробиотики — и проблем не будет. Так ли это на самом деле?

Некоторые исследования подтверждают, что приём определённых культур помогает предотвратить диарею, вызванную антибиотиками. Например, сахаромицеты буларди (Saccharomyces boulardii), хотя они относятся скорее к дрожжам, чем к бактериям.

Другие исследования показывают, что пробиотики помогают лишь частично. Люди, которые их принимали, но не уделяли внимания еде, восстанавливались хуже, чем те, кто заботился о питании для здоровой микрофлоры.

Наша задача — не просто доставить бактерии в кишечник, но и убедиться, что они там приживутся и получат достаточно питания.

Кроме того, нужно позаботиться о восстановлении слизистой кишечника. При высокой кишечной проницаемости сохраняется воспалительная среда, и организм иначе реагирует на определённые молекулы еды.

Как восстановить микробиом с помощью питания?

В рацион стоит добавить пребиотики, полифенолы и клетчатку, на которую спокойно реагирует кишечник. Для каждой женщины набор будет свой.

Ягоды. Лёгкий способ насытить организм полифенолами летом.

Фрукты. Хорошо подходит гранат — если есть его с косточками или в виде пудры из косточек, когда не сезон. Гранат поддерживает бактерию аккермансию, которая благотворно влияет на иммунитет, уровень энергии и вес, но у многих понижена.

Тёмная зелень. Если есть реакция, зелень можно подтушить и подать с небольшим количеством соуса, оливкового масла или тахини, сбрызнув лимоном.

Семена. Тыквенные и подсолнечные семечки в салате дают дополнительную клетчатку и жирные кислоты.

Бобовые. Около 8 г клетчатки на чашку. Многие переносят их плохо, поэтому начинать стоит с небольшого количества, вымачивать и постепенно увеличивать долю в рационе. Готовить можно с водорослями комбу и асафетидой — это помогает перевариванию. Хорошо подходит суп из раздробленного маша с овощами.

Водоросли. Из них легко получить клетчатку, но придётся немного повозиться: вымочить и сделать заправку. Летом подойдёт салат из водорослей с огурцом и кунжутом — охлаждающий и приятный. Можно добавить кинзу, которая балансирует питта-дошу и поддерживает щитовидную железу. Блюда с йодом замечательно подкармливают микробиом.

Как восстанавливать кишечник при склонности к вздутию?

Ферментируемые углеводы питают здоровую микрофлору, не поднимая уровень сахара в крови. Но при чувствительном кишечнике фруктоза, галактоза, лактоза и другие подобные углеводы вначале часто дают реакцию. В этом случае можно уменьшить капустные, бобовые и некоторые фрукты — но не убирать их полностью.

Жирные кислоты, например омега-3. Самый простой вариант — дикая рыба, не обязательно лосось. Ищите доступные варианты и старайтесь, чтобы рыба была свежей. Удобно выбирать мелкую рыбу, например свежие сардины, и есть её регулярно.

Бульоны. Даже несильно наваристые овощные бульоны замечательно насыщают, в том числе электролитами, и служат источником минералов и водорастворимых витаминов. Если вы хорошо переносите костные бульоны, они дадут глютамин и коллаген.

Как восстанавливалась я сама

Для себя я выбрала сочетание питания и разных видов пробиотиков, в том числе почвенных, но с фокусом именно на еду.

Около 6 месяцев каждое утро на голодный желудок я выпивала своеобразный коктейль из:

• чаги, которая поддерживает слизистую;
• скользкого вяза;
• алтея;
• пудры с алоэ вера, цинк-карнозином и L-глютамином;
• смеси пребиотиков.

Мой день начинался с того, что я поддерживала свой микробиом и восстановление кишечника.

Если после антибиотиков появляются вздутие, тяжесть или проблемы со стулом и они остаются месяцами, а привычная еда вдруг начинает вызывать реакцию, важно не просто заселять хорошие бактерии, а понять, что именно мешает ЖКТ восстановиться.